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La récupération avec un coach sportif à Sarrebourg en Moselle

La récupération avec un coach sportif à Sarrebourg en Moselle
La récupération, également appelé entrainement invisible est l'ensemble des processus mis en œuvre permettant au sportif de réduire le temps nécessaire pour retrouver un niveau initial de performance.

Récupération sport

Il s’agit d’une période pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.

L’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire

  • Augmentation des lactates sanguins
  • Diminution du glycogène musculaire
  • Déséquilibre ionique et métabolique
  • Altération des cellules musculaires
La récupération permet l’enchaînement efficace des séances, de maintenir l’intensité des séances, la progression des performances, de maintenir la motivation et favorise la prévention contre les blessures et contre les infections.

Tout est une question d’ajustement entre charge d’entrainement et récupération, connaitre l’effet induit par la séance est essentiel pour utiliser le moyen de récupération approprié afin de recharger les batteries.

2 types de récupération

La récupération immédiate

La récupération immédiate se produit dans les 2 heures suivant l’effort (fenêtre métabolique)

La récupération tardive

La récupération tardive intervient au delà des 2 heures, à distance de l’activité physique.

La récupération fait partie intégrante de l’entrainement et doit être programmé et périodiser car la condition optimale d’un athlète ne peut être maintenue indéfiniment.

La périodisation : est définit comme « Variations programmées des stimuli d’entraînement avec utilisation de période de récupération planifiées afin d’améliorer la récupération et la restauration du potentiel de l’athlète » Kraemer et Häkinnen, 2002 Il est essentiel de respecter la récupération physique et mentale. Une périodisation inappropriée dans la programmation et un manque de période de récupération provoquera une fatigue excessive, un épuisement, voire un surentraînement chez l’athlète et donc une baisse de performance très marqué.

3 fondamentaux pour la récupération

Le sommeil

Sieste et nocturne. Les phases de sommeil (principalement le sommeil lent qui permet un relâchement musculaire propice à la récupération) sont fondamentales à la performance sportive, à la lutte contre les blessures et contre les infections.

Le sommeil est d’autant plus profitable qu’il a lieu aux heures les plus propices au sommeil (aux alentours de 13h et entre 22h et 7h), plus le coucher se fait tard moins la récupération est de qualité.

L’alimentation

Doit être varié, équilibrée, riche en fruits et légumes, en aliments à index glycémique bas, en vitamines et minéraux. Le régime alimentaire à une influence sur la performance car elle va directement influer sur l’entrainement et la compétition;

Les besoins alimentaires vont également être différents en fonction de la période annuel sportive, l’adaptation et la connaissance de soi sont donc des point importants et non négligeable;

L’hydratation

Eau riche en bicarbonate pour lutter contre la déshydratation et l’acidose.

Le corps est composé d’environ 70% d’eau, suite à l’activité physique sportive, la non compensation de cette perte d’eau entrainera la baisse de performance (Moins 1% du poids en eau est égal à une baisse des capacités physique de 10% et une perte de 2% entraine la baisse des capacités physiques à hauteur de 20%).

Le manque d’eau peut entrainer des crampes voir des blessures musculaire.

A Savoir : Selon vos besoins personnels : un cycle complet de sommeil dure 1h30 à 2h; Selon les individus et il faut au moins 3 cycles pour récupérer. La sieste accélère la mémoire et libère la créativité. Si le sommeil permet de récupérer, "L’excès de sommeil fatigue." Homère.

Étirement : Conseillé par certains, déconseillé par les autres, les étirements sont également et depuis un moment un sujet de discussion. Il existe 2 types d’étirement: passif et actif. Étirements post entrainement : Ils permettent de maintenir et retrouver une mobilité articulaire, redonner sa longueur aux muscle, se détendre. Attention à bien choisir l’étirement adéquat. Personnellement, j’utilise les étirements post entrainement loin de la séance et non à la fin de la séance.

Massage : Le massage permet de diminuer les courbatures, diminuer le stress post exercice, le cortisol (hormone du stress), l’insuline (Elle permet au glucose (sucre) d’entrer dans les cellules du corps qui utiliseront le glucose comme énergie ou le mettront en réserve pour une utilisation future). En fonction du moment et de la technique, il peut y avoir des effets positifs ou aucun effet. Des effets positifs sont par contre constaté post effort 48h mais pas sur la récupération de la force maximal ou de la souplesse. Aucune étude scientifique à ce jour ne nous permet de mettre en avant une durée idéale ou une méthode de massage plutôt qu’une autre.

Les effets à retenir :

  • L’augmentation de la Densité des mitochondries
  • Favorise l’activité du système parasympathique
  • Participe à la sensation de bien être par l’augmentation de la sérotonine.
Auto massage - Grand principes :
  • Augmenter l’élasticité musculaire au sein des groupes musculaires ou des zones ciblées.
  • Retrouver l’intégrité structurelle et redonner la posture la plus neutre possible.
  • Cibler et casser les adhérences du tissu conjonctif.

Balnéothérapie et Hydrothérapie : Permet de soulager des douleurs comme les douleurs lombaires, les rhumatismes etc et de se détendre.Etre dans l’eau facilite les mouvements, fait travailler les articulations et évite qu'elles ne soient ankylosée.

Thérapie par le froid : L’application peut être local ou global; L’application global concerne d’avantage et en général les blessures et le global vise d’avantage la récupération physique liée à l’exercice et la prévention d’hyperthermie liée à l’exercice physique ou la météo.

Cryothérapie : L’utilisation de la cryothérapie (chambre allant de -80 à -110°) est en hausse pour son impact supposé sur la récupération. Il y a un débat sur les chambres de Cryothérapie : Outils marketing ou non? Les études augmentent à ce sujet. Le plus intéressant dans cette pratique, c’est l’aspect anti-inflammatoire car l’activité intensive entraine une augmentation des marqueurs de l’inflammation pouvant nuire à la récupération globale du sportif. La cryothérapie à également un effet antioxydant. Bain froid : Le Bain froid apporte tous les bienfaits de la cryothérapie (2000 ans d’histoire et 7000 études) Intéressant pour son effet analgésiant (qui supprime la perception douloureuse). L’effet antalgique intervient en dessous de 13.6° (douleur bloquée et endorphines secrétées).

Alternance chaud froid : L’alternance chaud-froid est un bon moyen de récupération après une séance de musculation ou un entrainement; il facilite le relâchement des contractions musculaires et limites la phase inflammatoire.

La cohérence cardiaque : Il consiste à utiliser le lien Cerveau-Cœur; Agir sur le rythme cardiaque et sa variabilité pour influencer notre état psychologique; c’est permettre de limiter les effets négatifs sur une ou des situations précédentes, présentes et/ou sur des compétitions à venir.

Oxygénothérapie Hyperbare : L’oxygénothérapie hyperbare consiste faire respirer de l’oxygène à un patient qui se trouve être placé dans un caisson prévu à cet effet (on parle de caisson hyperbare). L’oxygène administrée se trouve à une pression supérieure à la pression atmosphérique normale. L’O-H permet une meilleure diffusion de l’oxygène dans les tissus.

Récupération physique sport Sarrebourg coach

Effets :
  • Angiogénèse-Stress oxydatif et régulation de la réponse inflammatoire
  • Stimulation de l’immunité cellulaire
  • Accélération de la cicatrisation
  • Ostéogenèse et autres

IMPORTANT

Seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal

  • Nutrition et sommeil concernés au premier plan
  • Penser à programmer la récupération pendant l’entrainement
  • Varier et individualiser les formes de récupération active
  • Il n’existe pas de méthode miracle rapide de récupération, au contraire, il existe des méthodes interindividuelles importantes selon les modalités d’entrainement et les méthodes utilisé, il est donc important de noté que chacun doit avoir sa stratégie de récupération car elle doit être individualisé.

Bonus

  • La consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort
  • La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d'un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés
  • La consommation d'alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes.
  • Il existe un lien entre la fatigue physique et mentale.

Les études ont montré que la modalité de récupération optimale, indépendamment du type de séance réalisée, correspond à un couplage entre formes de récupération active et le massage.

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NSIMBA Isis
Coach sportif Sarrebourg et les alentours
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Fmarc alimentation du joueur, Professeur Maughan.R ,Burke.L ,Donald.T
DIDIER REISS, la bible de la préparation physique
J.P.BLANC, diététique du sportif