Accueil
Il s’agit d’une période pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure.
L’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire
Tout est une question d’ajustement entre charge d’entrainement et récupération, connaitre l’effet induit par la séance est essentiel pour utiliser le moyen de récupération approprié afin de recharger les batteries.
La récupération immédiate se produit dans les 2 heures suivant l’effort (fenêtre métabolique)
La récupération tardive intervient au delà des 2 heures, à distance de l’activité physique.
La périodisation : est définit comme « Variations programmées des stimuli d’entraînement avec utilisation de période de récupération planifiées afin d’améliorer la récupération et la restauration du potentiel de l’athlète » Kraemer et Häkinnen, 2002 Il est essentiel de respecter la récupération physique et mentale. Une périodisation inappropriée dans la programmation et un manque de période de récupération provoquera une fatigue excessive, un épuisement, voire un surentraînement chez l’athlète et donc une baisse de performance très marqué.
Sieste et nocturne. Les phases de sommeil (principalement le sommeil lent qui permet un relâchement musculaire propice à la récupération) sont fondamentales à la performance sportive, à la lutte contre les blessures et contre les infections.
Le sommeil est d’autant plus profitable qu’il a lieu aux heures les plus propices au sommeil (aux alentours de 13h et entre 22h et 7h), plus le coucher se fait tard moins la récupération est de qualité.
Doit être varié, équilibrée, riche en fruits et légumes, en aliments à index glycémique bas, en vitamines et minéraux. Le régime alimentaire à une influence sur la performance car elle va directement influer sur l’entrainement et la compétition;
Les besoins alimentaires vont également être différents en fonction de la période annuel sportive, l’adaptation et la connaissance de soi sont donc des point importants et non négligeable;
Eau riche en bicarbonate pour lutter contre la déshydratation et l’acidose.
Le corps est composé d’environ 70% d’eau, suite à l’activité physique sportive, la non compensation de cette perte d’eau entrainera la baisse de performance (Moins 1% du poids en eau est égal à une baisse des capacités physique de 10% et une perte de 2% entraine la baisse des capacités physiques à hauteur de 20%).
Le manque d’eau peut entrainer des crampes voir des blessures musculaire.
Étirement : Conseillé par certains, déconseillé par les autres, les étirements sont également et depuis un moment un sujet de discussion. Il existe 2 types d’étirement: passif et actif. Étirements post entrainement : Ils permettent de maintenir et retrouver une mobilité articulaire, redonner sa longueur aux muscle, se détendre. Attention à bien choisir l’étirement adéquat. Personnellement, j’utilise les étirements post entrainement loin de la séance et non à la fin de la séance.
Massage : Le massage permet de diminuer les courbatures, diminuer le stress post exercice, le cortisol (hormone du stress), l’insuline (Elle permet au glucose (sucre) d’entrer dans les cellules du corps qui utiliseront le glucose comme énergie ou le mettront en réserve pour une utilisation future). En fonction du moment et de la technique, il peut y avoir des effets positifs ou aucun effet. Des effets positifs sont par contre constaté post effort 48h mais pas sur la récupération de la force maximal ou de la souplesse. Aucune étude scientifique à ce jour ne nous permet de mettre en avant une durée idéale ou une méthode de massage plutôt qu’une autre.
Les effets à retenir :
Balnéothérapie et Hydrothérapie : Permet de soulager des douleurs comme les douleurs lombaires, les rhumatismes etc et de se détendre.Etre dans l’eau facilite les mouvements, fait travailler les articulations et évite qu'elles ne soient ankylosée.
Thérapie par le froid : L’application peut être local ou global; L’application global concerne d’avantage et en général les blessures et le global vise d’avantage la récupération physique liée à l’exercice et la prévention d’hyperthermie liée à l’exercice physique ou la météo.
Cryothérapie : L’utilisation de la cryothérapie (chambre allant de -80 à -110°) est en hausse pour son impact supposé sur la récupération. Il y a un débat sur les chambres de Cryothérapie : Outils marketing ou non? Les études augmentent à ce sujet. Le plus intéressant dans cette pratique, c’est l’aspect anti-inflammatoire car l’activité intensive entraine une augmentation des marqueurs de l’inflammation pouvant nuire à la récupération globale du sportif. La cryothérapie à également un effet antioxydant. Bain froid : Le Bain froid apporte tous les bienfaits de la cryothérapie (2000 ans d’histoire et 7000 études) Intéressant pour son effet analgésiant (qui supprime la perception douloureuse). L’effet antalgique intervient en dessous de 13.6° (douleur bloquée et endorphines secrétées).
Alternance chaud froid : L’alternance chaud-froid est un bon moyen de récupération après une séance de musculation ou un entrainement; il facilite le relâchement des contractions musculaires et limites la phase inflammatoire.
La cohérence cardiaque : Il consiste à utiliser le lien Cerveau-Cœur; Agir sur le rythme cardiaque et sa variabilité pour influencer notre état psychologique; c’est permettre de limiter les effets négatifs sur une ou des situations précédentes, présentes et/ou sur des compétitions à venir.
Oxygénothérapie Hyperbare : L’oxygénothérapie hyperbare consiste faire respirer de l’oxygène à un patient qui se trouve être placé dans un caisson prévu à cet effet (on parle de caisson hyperbare). L’oxygène administrée se trouve à une pression supérieure à la pression atmosphérique normale. L’O-H permet une meilleure diffusion de l’oxygène dans les tissus.
IMPORTANT
Seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal
Les études ont montré que la modalité de récupération optimale, indépendamment du type de séance réalisée, correspond à un couplage entre formes de récupération active et le massage.
